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milon-Zirkel Erfahrungen: was das Training bringt, was es nicht kann und was es bei ONE/1 kostet

Wer sich bei uns zum ersten Mal an den milon-Zirkel setzt, stellt das Gewicht fast immer zu leicht ein. Nicht aus Faulheit, aus Respekt vor einer Maschine, die angeblich alles von selbst richtig macht. Genau an dieser Stelle entscheidet sich, ob deine Erfahrungen mit dem Zirkel gut oder enttäuschend werden.

1. Was der milon-Zirkel ist und wie eine Runde abläuft
2. Was Trainierende berichten, und was davon die Studienlage trägt
3. Was der Zirkel automatisch macht und was er dir nicht abnimmt
4. Die Nachteile, ehrlich: Koordination, Maximalkraft, Freihanteln
5. Wie oft du trainieren musst und wann du etwas merkst
6. Wie die 60 Minuten bei ONE/1 in Baierbrunn ablaufen
7. Was wir am milon-Terminal nach vier Wochen sehen
8. Was der Zirkel bei ONE/1 kostet
9. Wie du herkommst und was das Probetraining zeigt

Was der milon-Zirkel ist und wie eine Runde abläuft

Im milon-Zirkel stehen Kraft- und Ausdauergeräte im Kreis, verbunden über eine Chipkarte. Nach dem Check-in am Terminal fährt jedes Gerät Sitzhöhe, Hebel und Widerstand auf die Werte, die für dich hinterlegt sind. Ein Gewichtsstapel fehlt. Stattdessen erzeugt ein Motor den Widerstand, und der kann in der bremsenden Phase, also beim Zurückführen des Gewichts, härter arbeiten als beim Drücken. Auf dem Display läuft eine Kurve, der du mit der Bewegung folgst, die Zeit zählt mit, danach wechselst du zum nächsten Gerät. Kraft und Ausdauer sind abwechselnd dran, damit die Herzfrequenz nicht absackt. Eine Runde braucht bei uns 25 bis 35 Minuten. Der Hersteller wirbt mit „35 Minuten pro Einheit" und einer höheren Effektivität. Das ist Werbung, eine unabhängige Studie dazu haben wir nicht gefunden.

Was Trainierende berichten, und was davon die Studienlage trägt

Wer die Foren liest, findet dreimal dasselbe: Man ist schnell durch, es wird nicht langweilig, und nach ein paar Wochen fühlt sich der Körper fester an. Auch die Kritik kehrt wieder. Die Bewegung ist geführt, wer Erfahrung hat, langweilt sich, und Wirkung gibt es nur, wenn das Gewicht so gewählt ist, dass die Zeit gerade eben reicht.

Eine unabhängige Studie zum milon-System selbst haben wir nicht gefunden, prüfen konnten wir also keine. Für Zirkel-Krafttraining an Geräten sieht das anders aus. Bei älteren Erwachsenen fand eine Meta-Analyse von 2024 große Kraftgewinne in Ober- und Unterkörper, dazu im Schnitt 1,42 kg mehr fettfreie Masse und 94 Meter mehr Gehstrecke im Sechs-Minuten-Test. Eine Meta-Analyse von 2017, zehn Studien, 362 Teilnehmende, im Mittel 64,5 Jahre alt, ermittelte 11,99 kg mehr Kraft im Unterkörper und bezeichnete den Zirkel als valide Alternative zum klassischen Krafttraining, vor allem weil er kürzer ist und deshalb länger durchgehalten wird. Im Kern stimmen die Foren also. Was ihnen fehlt, kommt unten bei den Nachteilen.

Was der Zirkel automatisch macht und was er dir nicht abnimmt

„Der Zirkel stellt sich automatisch richtig ein, du musst nichts mehr entscheiden." Das steht auf fast jeder Studio-Seite, und es stimmt so nicht. Der Zirkel speichert Sitzposition, Hebel und das zuletzt gefahrene Gewicht. Ob dieses Gewicht einen Reiz setzt, entscheidet nach wie vor die Last in den letzten Wiederholungen. Eine Netzwerk-Meta-Analyse von 2023 über 178 Studien mit 5.097 Teilnehmenden zeigt, dass jede Form von Krafttraining besser ist als keines, dass aber Lasten über 80 Prozent des Maximalgewichts den größten Kraftzuwachs bringen. Ein Gerät, das Woche für Woche dasselbe bequeme Gewicht vorschlägt, tut dir deshalb keinen Gefallen. Sieht die Kurve zu leicht aus, hebt bei uns der Trainer das Gewicht an. Danach fühlt sich das Gerät schwer an. Das ist keine Fehlfunktion, das ist der Trainingsreiz.

Das Zweite, was der Motor beherrscht, ist die Bremsphase. Ob und wie viel sie am milon bringt, hat niemand untersucht. Was es gibt, ist eine Studie von 2024 mit exzentrischem Training am Messgerät: 36 Menschen, im Mittel 69,4 Jahre alt, zwölf Wochen lang zwölf Minuten pro Einheit bei der Hälfte ihrer maximalen Bremskraft. Am Ende standen 17 bis 36 Prozent mehr Haltekraft, 9 bis 18 Prozent dickere Oberschenkelmuskeln und kaum Muskelkater. Gemessen wurde an einem Dynamometer, nicht an einem Zirkel. Trotzdem erklärt es, weshalb die Bremsphase ab 50 spannend ist. Viel Reiz, wenig Gelenklast, wenig Kater.

Die Nachteile, ehrlich: Koordination, Maximalkraft, Freihanteln

Wir haben den Zirkel im Lab stehen und sagen trotzdem, wo er aufhört. Erstens die Spezifität. Eine Meta-Analyse von 2023 mit 13 Studien und 1.016 Teilnehmenden sah im direkten Vergleich von Maschinen und Freihanteln keinen Unterschied bei Kraft, Sprungkraft und Muskelaufbau. Was sie sah: In Freihantel-Tests wächst die Kraft stärker, wenn mit Freihanteln trainiert wurde. Wer also an der Langhantel besser beugen will, muss Kniebeugen machen. Aus diesem Grund steht bei uns neben dem Zirkel ein Freihantelbereich.

Zweitens der Oberkörper. In der Meta-Analyse von 2017 legte die Unterkörperkraft um knapp zwölf Kilogramm zu, die Oberkörperkraft um 1,14 kg. Das ist messbar, ein Kompliment ist es nicht. Die Autoren halten selbst fest, dass der Zirkel kürzer und weniger intensiv ausfällt als klassisches Krafttraining, und beide Zahlen folgen daraus.

Drittens die Maximalkraft. Der Zirkel läuft in Zeitblöcken, also viele Wiederholungen bei mittlerer Last. Für den Muskelaufbau ist das laut der Netzwerk-Meta-Analyse so gut wie jede andere Verordnung, bei der Maximalkraft haben hohe Lasten die Nase vorn. Ein Review von 2021 zu zeiteffizientem Krafttraining setzt sechs bis fünfzehn Wiederholungen als Kernbereich und lässt fünfzehn bis vierzig nur zu, wenn der Satz bis zum Muskelversagen geht. Die Zeit am Gerät sollte also mit zitternden Armen enden und nicht mit einem Blick auf die Uhr. Viertens die Koordination. Geführte Bewegung fordert die stabilisierende Muskulatur weniger als freie, weshalb bei uns SkillCourt und five vor dem Zirkel kommen. Wer Langhantel-Ziele verfolgt oder eine Sportart, in der Sprung- und Maximalkraft entscheiden, nutzt den Zirkel bei uns als Grundlagenblock und erledigt den Rest im Freihantelbereich oder im Personal Training.

Wie oft du trainieren musst und wann du etwas merkst

Laut WHO-Leitlinie von 2020 sollen alle Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigend trainieren, und zwei Einheiten sind bei uns ebenfalls der Standard. Die Netzwerk-Meta-Analyse unterscheidet genauer. Beim Muskelaufbau stand hohe Last mit mehreren Sätzen an zwei Tagen auf Rang eins, bei der Maximalkraft dieselbe Kombination an drei Tagen. Der Review von 2021 fügt hinzu, dass das Wochenvolumen mehr wiegt als seine Verteilung, mindestens vier Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Zwei volle Runden decken das ab. Vorgenommen hast du dir dreimal, kommen wirst du zweimal. Plane gleich für zweimal.

Dass die Werte am Display in den ersten Wochen klettern, liegt vor allem daran, dass dein Nervensystem die Bewegung lernt. Angenehm, aber noch kein Muskel. Dickere Muskeln zeigte die Studie mit exzentrischem Training erst nach zwölf Wochen, und ungefähr dann sitzt auch die Kleidung anders.

Wie die 60 Minuten bei ONE/1 in Baierbrunn ablaufen

Der Zirkel ist bei uns Phase drei von vier. Zuerst rund zehn Minuten SkillCourt, dann rund zehn Minuten am five-System für Hüfte, Wirbelsäule und Schultern, anschließend 25 bis 35 Minuten milon-Zirkel, und wer mag, hängt Recovery an. Zusammen heißt das Balance-First-System und dauert 45 bis 60 Minuten. Was der milon Q im Einzelnen kann, steht auf der Seite zum Krafttraining. Bei Beschwerden oder Vorerkrankungen holst du dir vorher die ärztliche Freigabe.

Vor der ersten Runde kommt das Startpaket: Anamnese, Beweglichkeits- und Krafttest, die BioAge-Messung, ein Trainingsplan und die Einweisung an jedem Gerät. In diesem Moment stellt Marius das Gewicht ein, und zwar höher, als du selbst es tun würdest. Die Runden danach fährst du allein, aber nicht unbeobachtet. Monat für Monat vergleicht die Re-Analyse deine Kraftwerte mit dem Start und zieht die Einstellungen nach.

Was wir am milon-Terminal nach vier Wochen sehen

Nach vier Wochen verrät uns das Terminal zwei Dinge, die der Trainierende selbst nicht sieht: wie oft er da war und ob das Gewicht je angehoben wurde. Was wir bei Menschen über 40 am häufigsten finden, ist keine Übertreibung. Es ist ein Gewicht, das seit der Einweisung nicht mehr angefasst wurde, weil es sich „gut" anfühlte. Gut ist kein Messwert, also schauen wir auf die Kurve und nicht auf das Gefühl.

Die Auswertung unserer Terminals zeigt für die ersten vier Wochen einen Kraftzuwachs zwischen 5 und 15 Prozent. Das ist die Spanne über unsere Mitglieder, kein Einzelverlauf und kein Versprechen; wer am Anfang zu leicht eingestellt war, liegt am unteren Rand. Was Marius dabei immer wieder beobachtet: Die meisten nehmen sich 30 bis 45 Minuten und kommen eher zwischendurch, als dass sie einen festen Termin planen. Genau darin passt der Zirkel. Die häufigste Frage nach den ersten Wochen lautet, ob das wirklich reicht, weil das Ergebnis für den Zeitaufwand überrascht. Und was viele nach dem klassischen Studio zuerst schätzen, ist unspektakulär: Sitzhöhe und Polster stellen sich von selbst ein, und das macht das Leben im Lab leichter.

Das Krafttraining ist die Basis für alle anderen Bewegungen, Sportarten und den Alltag. Darauf lässt sich alles andere aufbauen.

Marius Seifert, Inhaber ONE/1

Was der Zirkel bei ONE/1 kostet

Drei Laufzeiten, jede mit Zirkel, Freihantelbereich, Mobility-Zone und Betreuung, dazu einmalig das Startpaket. Die aktuellen Zahlen findest du auf der Preisseite.

Die monatliche Re-Analyse ist im Preis enthalten. Sie unterscheidet einen betreuten Zirkel von einem ohne Betreuung, darum verkaufen wir sie nicht als Extra. Ob sich obendrein 1:1-Betreuung lohnt, klärt der Artikel zu den Kosten von Personal Training bei München.

Wie du herkommst und was das Probetraining zeigt

Du findest das Lab an der Wolfratshauser Str. 9 in 82065 Baierbrunn, im Isartal südlich von München. Aus Pullach, Grünwald, Schäftlarn und Straßlach brauchst du mit dem Auto wenige Minuten, geparkt wird direkt am Haus. Offen ist Montag bis Freitag 07:30 bis 21:00 Uhr, Samstag 13:00 bis 18:00 Uhr, Sonntag 09:00 bis 14:00 Uhr. Den Weg zeigt dir Google Maps, mehr zum Standort steht auf der Standortseite München Süd.

Rund 60 Minuten dauert das Probetraining, kosten tut es nichts. Du sitzt am Zirkel, das Gerät wird auf dich eingestellt, und nach Hause gehst du mit deinen ersten Kraftwerten, nicht mit einem Prospekt. Buch den Termin, komm in Sportsachen, und rechne damit, dass wir dich schwerer einstellen, als du es selbst tun würdest.