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Mit dem milon-Zirkel abnehmen: was Erfahrungen und Meta-Analysen belegen, was die Waage verschweigt und wann du Ergebnisse siehst

Du willst mit dem milon-Zirkel abnehmen, trainierst seit sechs Wochen zweimal pro Woche, und die Waage zeigt heute Morgen dasselbe wie am ersten Tag. Der naheliegende Schluss lautet, dass Krafttraining nichts für die Figur taugt. Der Schluss ist falsch, und zwar nicht, weil die Waage lügt. Sie misst nur das Falsche.

1. Die Behauptung: Kraft und Ausdauer kombiniert, maximaler Kalorienverbrauch
2. Woher die Behauptung kommt: Kalorienanzeige und Figur-Zirkel
3. Was die Studien zum Abnehmen mit Krafttraining zeigen
4. Was daran stimmt: weniger Fett, mehr Muskel, etwas höherer Ruheumsatz
5. Was daran nicht stimmt: die Waage, die Kalorien und die Kompensation
6. Was stattdessen belegt ist: Kaloriendefizit plus Krafttraining
7. Wann du Ergebnisse siehst und womit du sie misst
8. Wie ein Abnehm-Ziel bei uns im Lab angelegt wird
9. Die nächsten acht Wochen und der Weg nach Baierbrunn

Die Behauptung: „Kraft und Ausdauer kombiniert, maximaler Kalorienverbrauch, effektiv zum Abnehmen"

Wer nach Erfahrungen mit dem milon-Zirkel und Abnehmen sucht, stößt auf fast jeder Seite auf denselben Satz, hier wörtlich aus einem Studio-Blog: „Seine […] Struktur, die Kraft- und Ausdauertraining kombiniert, maximiert den Kalorienverbrauch und fördert die Fettverbrennung, was ihn zu einem effektiven Mittel für Gewichtsverlust macht." Drei Aussagen stecken darin, und jede verdient eine eigene Prüfung. Erstens, der Zirkel verbrenne viele Kalorien; zweitens, Kalorienverbrauch führe zu Gewichtsverlust; drittens, Kraft und Ausdauer zusammen machten das besonders gut. Zwei davon fallen bei den Studien durch. Eine hält, und ausgerechnet die ist der interessante Teil.

Woher die Behauptung kommt: Kalorienanzeige und Figur-Zirkel

Keine der drei Quellen dieser Erzählung ist eine Studie. Da ist zuerst der Hersteller, der neben dem Kraft-Zirkel einen „Figur-Zirkel" mit Ausdauerstationen im Programm hat. Dann die Kalorienanzeige am Display, eine Schätzung aus Widerstand, Zeit und Körpergewicht. Und schließlich die Foren, in denen diese Schätzung so lange weitergereicht wird, bis aus 140 Kilokalorien pro Runde 700 pro Stunde geworden sind, obwohl niemand eine Stunde am Stück fährt. Eine unabhängige Messung, wie viel eine milon-Runde tatsächlich verbraucht, haben wir nicht gefunden. Wovon es dagegen reichlich gibt, sind Meta-Analysen zu Krafttraining und Körperzusammensetzung, und für die Antwort genügen sie.

Was die Studien zum Abnehmen mit Krafttraining zeigen

Messbar, aber klein, so lässt sich der Effekt von reinem Krafttraining auf die Fettmasse zusammenfassen, und die Waage rührt sich dabei kaum. Lopez 2022 in Obesity Reviews, mit 114 Studien und 4.184 Teilnehmenden mit Übergewicht die größte Meta-Analyse zum Thema, ermittelte für Krafttraining ohne Diät 1,0 kg weniger Fett und 0,8 kg mehr Magermasse. Eine zweite Meta-Analyse über 58 Studien an gesunden Erwachsenen fand einen um 1,46 Prozentpunkte niedrigeren Körperfettanteil. Kommt ein Kaloriendefizit hinzu, liegen die Zahlen eine Größenordnung höher.

So groß der Zirkel-Wert aussieht, sein Vertrauensbereich reicht bis fast an die Null, und das Körpergewicht ging in denselben Studien nur um 1,28 kg zurück. In jeder Zeile steht dasselbe Muster. Fett runter, Muskel rauf, Waage beinahe still.

Was daran stimmt: weniger Fett, mehr Muskel, etwas höherer Ruheumsatz

Was an der Behauptung stimmt: Regelmäßiges Krafttraining baut Fett ab, baut Muskel auf und hebt den Ruheumsatz an. 0,8 kg Muskelaufbau klingen nach wenig, entsprechen aber ziemlich genau dem, was eine reine Diät kostet, dazu unten mehr. Den Ruheumsatz hebt Krafttraining laut einer Meta-Analyse von 2020 um 96 Kilokalorien pro Tag, Ausdauertraining dagegen nicht messbar. 96 Kilokalorien am Tag. Ein Apfel, kein Kraftwerk, und die Autoren merken selbst an, dass die ausgewerteten Studien ein hohes Verzerrungsrisiko tragen. Was dagegen spricht, den Effekt größer zu reden, steht in der Empfehlung der europäischen Adipositas-Gesellschaft von 2021, für die Waage bleibt Ausdauertraining der stärkere Hebel. Fürs Krafttraining spricht, was vom Körper übrig ist, wenn das Gewicht weg ist.

Was daran nicht stimmt: die Waage, die Kalorien und die Kompensation

„Der Zirkel maximiert den Kalorienverbrauch, deshalb nimmst du damit ab." So steht es auf den Studio-Seiten, und so stimmt es nicht. Mehr als 2 bis 3 Kilo bringt Training allein auf der Waage im Schnitt nicht, so die europäische Adipositas-Gesellschaft in derselben Empfehlung. Bereits eine Meta-Analyse von 1997 über 493 Abnehm-Studien hatte 2,9 kg durch Sport allein gegen 10,7 kg durch Diät gestellt, und an diesem Verhältnis hat die Empfehlung von 2021 nichts geändert.

Haken Nummer zwei heißt Kompensation. 1.754 Erwachsene, gemessen mit doppelt markiertem Wasser, zeigten in einer Analyse von 2021, dass der Körper im Schnitt 28 Prozent der zusätzlich verbrannten Kalorien über einen gesenkten Grundumsatz wieder hereinholt. Von der Zahl auf dem Display kommen demnach nur 72 Prozent an, bei höherem Körperfett noch weniger. Haken Nummer drei ist die Kombination selbst. Die STRRIDE-Studie ließ 119 inaktive Erwachsene mit Übergewicht acht Monate trainieren, und Ausdauer wie auch Kombination nahmen mehr Gewicht und Fett ab als Krafttraining allein, während die Kombination trotz doppelter Trainingszeit nicht mehr Fett verlor als Ausdauer für sich. Kraft und Ausdauer im Kreis ergeben keinen Turbo, es bleiben zwei Werkzeuge für zwei Aufgaben. Für uns erledigt sich die Frage ohnehin, milon free hat keine Ausdauerstationen. Wer Ausdauer will, geht an die Isar.

Was stattdessen belegt ist: Kaloriendefizit plus Krafttraining, Ausdauer als Ergänzung

Die belegte Reihenfolge lautet Defizit zuerst, Krafttraining dazu, Ausdauer nach Zeit und Lust. Ob die Waage sich bewegt, entscheidet das Kaloriendefizit, was dabei verschwindet, entscheidet das Krafttraining. Die Gruppen mit Defizit und Krafttraining in der Meta-Analyse von Lopez verloren 5,3 kg Fett, ihre Magermasse veränderte sich um rund 0,3 kg und damit praktisch nicht. In einer Meta-Analyse von 2018 an adipösen Älteren fing Krafttraining dreimal pro Woche 93,5 Prozent des Muskelverlusts ab, den die Diät sonst verursacht hätte, und Fett und Gewicht gingen genauso zurück wie ohne Training. Über 149 Studien beziffert der Überblick von Bellicha 2021 denselben Schutz auf 0,8 kg. Wer also über 50 abnimmt und nicht trainiert, gibt Muskel ab, der in diesem Alter ohnehin Jahr für Jahr schwindet. Genau darum stellt Marius bei Mitgliedern mit Diät-Plänen erst das Training und danach die Eiweißmenge ein, nachzulesen im Artikel zum Proteinbedarf ab 50.

Gegen ein Weglassen der Ausdauer spricht die LITOE-Studie mit 160 adipösen Älteren, in der Diät plus Kraft plus Ausdauer die Alltagsfunktion um 21 Prozent verbesserte, Kraft allein und Ausdauer allein dagegen je um 14 Prozent. Aus diesen Zahlen folgt eine einfache Aufteilung, zwei Runden pro Woche an den milon-Geräten und an den übrigen Tagen zügig gehen oder Rad fahren. Wie oft, wie schwer und mit wie vielen Wiederholungen du fährst, und welche Nachteile der Zirkel hat, steht im Artikel zu den milon-Zirkel-Erfahrungen.

Wann du Ergebnisse siehst und womit du sie misst

Beim reinen Krafttraining zeigt die Waage lange nichts, die Körperzusammensetzung nach einigen Wochen schon. Zwischen zwölf Wochen und acht Monaten liefen die Studien, aus denen die Zahlen oben stammen. Als Erstes bewegt sich die Kraft, innerhalb der ersten vier Wochen, unsere Terminals weisen dann 5 bis 15 Prozent Zuwachs aus, als Spanne über unsere Mitglieder und nicht als Einzelwert. Fett folgt langsamer und in Mengen, die eine Waage von einem Glas Wasser nicht unterscheiden kann, denn 1,0 kg Fett weniger und 0,8 kg Muskel mehr ergeben unterm Strich fast null.

Für dieses Ziel taugt die Waage nicht als Messgerät, sie kann Fett und Muskel nicht trennen. Der Scaneca-Scan im Lab gibt Fettmasse, Magermasse, Taille zu Hüfte und Taille zu Größe einzeln aus, und ein zweiter Scan nach acht Wochen verrät, ob das fehlende Kilo Fett war. Die acht Wochen kommen nicht von ungefähr, so lange dauert es nach Marius' Erfahrung, bis Mitglieder die ersten Ergebnisse sehen. Wie genau der Scan arbeitet und wo er an Grenzen stößt, steht im Artikel zu den Scaneca-Erfahrungen. Vorher-nachher-Fotos können diese Messung nicht ersetzen, denn ein Foto weiß nicht, was unter der Haut passiert ist.

Wie ein Abnehm-Ziel bei uns im Lab angelegt wird: Scan zuerst, dann der Zirkel

Kommt jemand mit Abnehm-Ziel zu uns nach Baierbrunn, geht es zuerst auf den Scaneca-Drehteller und erst danach ans milon-Gerät. Der Scan setzt die Baseline (Gewicht, Magermasse, Körperfett, Taille zu Hüfte, Grundumsatz), das Startpaket liefert die Kraftwerte, und Marius stellt die Geräte anschließend ein, und zwar schwerer, als du selbst es tun würdest, weil ein zu leichtes Gewicht keinen Muskel schützt. 30 bis 45 Minuten dauert die Einheit, reine Kraftgeräte, Reihenfolge frei. Häufiger als alles andere sieht Marius dabei Mitglieder, die neben der Diät die Kalorien immer weiter zusammenstreichen und sich wundern, warum der Körper träger wird, während die Kraftwerte stehen bleiben. Seine Antwort darauf ist mehr Eiweiß und ein Gewicht, das die letzten Wiederholungen schwer macht, und nur selten noch weniger auf dem Teller.

Fragt man Marius, was er jemandem mit Abnehm-Ziel mitgibt, fällt die Antwort kurz aus. Zwei Termine pro Woche an den milon-Geräten stehen fest, der dritte ist Zugabe, und nach rund acht Wochen zeigen sich in seiner Erfahrung die ersten Ergebnisse. Der Wert stammt aus dem Lab und gilt über viele Mitglieder hinweg, er ist kein einzelner Verlauf mit Scan-Werten vorher und nachher. Aus demselben Grund liegt der zweite Scaneca-Scan bei uns in Woche acht und nicht davor.

2x pro Woche ist Pflicht. Das dritte Mal ist Bonus. Dann sieht man nach 8 Wochen die ersten Ergebnisse.

Marius Seifert, Inhaber ONE/1, Antwort auf die Redaktionsfrage vom 10. September 2026

Die nächsten acht Wochen und der Weg nach Baierbrunn

Ein Scan und zwei feste Termine pro Woche im Kalender, mehr kostet der erste Schritt nicht. Vorgenommen hast du dir dreimal, kommen wirst du zweimal, also plane für zweimal. Dazu kommt ein Kaloriendefizit, das acht Wochen durchhält, und genug Eiweiß, damit das Defizit den Muskel in Ruhe lässt. Ob es funktioniert hat, entscheidet nach acht Wochen der zweite Scan, nicht die Waage.

Das Lab liegt an der Wolfratshauser Str. 9 in 82065 Baierbrunn, im Isartal südlich von München, aus Pullach, Grünwald und Schäftlarn in wenigen Minuten mit dem Auto erreichbar, Parkplätze direkt am Haus. Geöffnet haben wir Montag bis Freitag 07:30 bis 21:00 Uhr, Samstag 13:00 bis 18:00 Uhr und Sonntag 09:00 bis 14:00 Uhr. Google Maps zeigt den Weg, mehr zum Standort steht auf der Seite für den Münchner Süden. Rund 60 Minuten dauert das Probetraining, kosten tut es nichts, der Scaneca-Scan kommt für 59 € dazu. Danach weißt du, wie schwer du kannst und woraus dein Gewicht besteht, und beides hat dir die Waage nie verraten.