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Biologisches Alter: was es aussagt und wie man es misst

1.037 Menschen, alle chronologisch 38 Jahre alt, vermessen mit zehn Biomarkern: Ihre biologischen Alter lagen zwischen 28 und 61 Jahren. Über drei Jahrzehnte Unterschied bei gleichem Geburtsjahr. Die meisten kennen ihr Gewicht, ihren Blutdruck, vielleicht ihren Ruhepuls. Wie alt der eigene Körper wirklich ist, weiß fast niemand.

1. Was das biologische Alter aussagt und was nicht
2. Warum zwei Gleichaltrige biologisch verschieden alt sind
3. Wie misst man das biologische Alter? Drei Wege im Vergleich
4. Warum einfache Funktionstests so viel verraten
5. Wie die BioAge-Messung bei uns im Startpaket abläuft
6. Kann man sein biologisches Alter senken?
7. Für wen sich die Messung lohnt und was sie nicht kann
8. Der erste Messwert kostet einen Termin
9. Häufige Fragen

Was das biologische Alter aussagt und was nicht

Das chronologische Alter zählt die Jahre seit deiner Geburt. Das biologische Alter beschreibt, wie gut dein Körper im Vergleich zu diesen Jahren funktioniert: Zellen, Gefäße, Muskulatur, Stoffwechsel. Die eingangs zitierte Dunedin-Studie hat dafür 1.037 Menschen des Geburtsjahrgangs 1972/73 über zwölf Jahre begleitet und aus zehn Biomarkern ein biologisches Alter errechnet. Ergebnis bei den 38-Jährigen: eine Spannweite von 28 bis 61 Jahren. Manche alterten pro Kalenderjahr fast drei physiologische Jahre, andere praktisch gar nicht.¹

Die Zahl ist also keine Spielerei, sie bildet echte Unterschiede ab. Sie ist aber auch kein Urteil. Ein biologisches Alter über dem Ausweis heißt zunächst nur, dass mehrere Messwerte unter dem Schnitt deiner Altersgruppe liegen. Welche das sind, ist die eigentlich nützliche Information, denn an Messwerten lässt sich arbeiten. Auf der Longevity-Seite haben wir beschrieben, warum wir diesen Blick für sinnvoller halten als jede Anti-Aging-Rhetorik.

Warum zwei Gleichaltrige biologisch verschieden alt sind

Die Dunedin-Forscher haben nicht nur einmal gemessen, sondern dreimal, mit 26, 32 und 38 Jahren. So konnten sie für jede Person ein Alterungstempo berechnen. Auch das streute enorm. Manche Teilnehmer durchliefen pro Kalenderjahr fast drei Jahre physiologischer Veränderung, andere nahezu null.¹ Zwei Menschen mit identischem Geburtsdatum können also nicht nur unterschiedlich alt sein, sie altern auch unterschiedlich schnell weiter.

Warum, das kann keine einzelne Studie vollständig beantworten. Die Forschung zeigt aber, welche der beteiligten Größen sich beeinflussen lassen und welche nicht. Gene und Vorgeschichte bekommst du nicht getauscht. Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit dagegen reagieren nachweislich auf Training, Schlaf und Erholung lassen sich gestalten, und genau diese Größen tauchen in den Sterblichkeitsdaten immer wieder als die starken Prädiktoren auf.^2,6,7 Das ist die eigentliche Nachricht hinter der Spannweite von 28 bis 61 Jahren: Ein erheblicher Teil davon ist kein Schicksal, er ist Verlauf. Und Verläufe kann man messen, bevor man sie ändert.

Wie misst man das biologische Alter? Drei Wege im Vergleich

Der DNA-Test gilt vielen als Goldstandard fürs biologische Alter, alles andere als grobe Schätzung. So steht es in etlichen Ratgebern, und so einfach stimmt es nicht. Die bekannteste epigenetische Uhr, 2013 von Steve Horvath entwickelt, schätzt das Alter aus 353 Markierungen an der DNA beeindruckend genau. Die Korrelation mit dem Kalenderalter liegt bei 0,96, der mediane Fehler bei 3,6 Jahren.⁴ Nur: Als Forscher dieselbe Blutprobe mehrfach durch die gängigen Uhren schickten, wichen die Ergebnisse je nach Uhr um bis zu neun Jahre voneinander ab.⁵ Neun Jahre Unterschied, identische Probe. Für einen Test, der dreistellig kostet, ist das kein Detail.

Dazu kommt ein Grundsatzproblem: Ein Konsens-Papier in Nature Medicine hält fest, dass es bislang keinen abgestimmten Standard gibt, wie solche Alterungs-Biomarker validiert werden müssten, bevor man auf ihrer Basis Entscheidungen trifft.⁸ Eine Einzelmessung bei einer einzelnen Person enthält damit immer mehrere Jahre Unsicherheit. Differenzen unter etwa fünf Jahren solltest du schlicht nicht interpretieren.

Welcher Weg zu wem passt, lässt sich daraus ziemlich direkt ableiten. Der epigenetische Test lohnt sich am ehesten für Menschen, die den Zellebenen-Blick wollen und mit der Unsicherheit einer Einzelmessung leben können, idealerweise als Wiederholungsmessung im Abstand von Jahren. Blutwerte gehören ohnehin in den regelmäßigen Check beim Hausarzt, und wer wissen will, welche Marker über das Standardpanel hinaus sinnvoll sind, findet unser Basis-Panel auf der Seite Blut-Marker. Funktionstests sind der Einstieg für alle anderen, denn sie beantworten die Frage, die im Alltag zählt: Was kann mein Körper heute, verglichen mit meiner Altersgruppe? Der Rest dieses Artikels konzentriert sich auf diesen dritten Weg, denn er ist der am meisten unterschätzte.

Warum einfache Funktionstests so viel verraten

Die stärksten Zahlen zum biologischen Alter stammen aus Tests, die weder Blutprobe noch Gerätepark brauchen. In der PURE-Studie mit 139.691 Teilnehmern aus 17 Ländern war jede 5 Kilogramm geringere Griffkraft mit 16 Prozent höherer Gesamtsterblichkeit assoziiert; die Griffkraft sagte das Risiko besser vorher als der systolische Blutdruck.² Eine gepoolte Analyse von neun Kohorten mit 34.485 älteren Erwachsenen fand dasselbe Muster für die Gehgeschwindigkeit: Bei 75-Jährigen reichte die vorhergesagte 10-Jahres-Überlebensrate je nach Tempo von 19 bis 87 Prozent bei Männern und von 35 bis 91 Prozent bei Frauen.³ Und in einer Cleveland-Clinic-Kohorte mit 122.007 Belastungs-EKGs hatten die am wenigsten Fitten ein etwa fünffach höheres Sterberisiko als die Fittesten, ein Risiko in der Größenordnung von Rauchen oder Diabetes.⁶

Dass so schlichte Tests so viel verraten, hat einen einfachen Grund. Sie sind keine Einzelwerte, sie sind Summen. Wer zügig geht, braucht dafür Herz, Lunge, Gefäße, Muskulatur, Gelenke und Nervensystem gleichzeitig. Lässt eines dieser Systeme nach, wird der Gang langsamer, lange bevor ein Laborwert anschlägt. Deshalb steckt in der Gehgeschwindigkeit eines 75-Jährigen mehr Information über sein biologisches Alter als in mancher teuren Einzelanalyse.

Ein wichtiger Einschub, bevor daraus die falsche Schlussfolgerung entsteht: Das sind Beobachtungsdaten. Sie zeigen, dass Kraft, Tempo und Ausdauer den Zustand des Körpers verraten, so wie ein Fieberthermometer eine Infektion verrät. Sie beweisen nicht, dass gezieltes Griffkraft-Training das Leben verlängert. Wer schon krank ist, hat oft weniger Kraft; ein Teil des Zusammenhangs läuft also rückwärts. Der Wert dieser Tests liegt woanders. Sie sind ehrliche, wiederholbare Messgrößen für genau die Systeme, die im Alter zuerst nachlassen. Und sie kosten Minuten, keine dreistelligen Beträge.

Wie die BioAge-Messung bei uns im Startpaket abläuft

Genau auf diesem dritten Weg messen wir im Lab. Zum Startpaket gehören eine Anamnese, ein Beweglichkeits- und Krafttest, die BioAge-Auswertung, ein Trainingsplan und die Einweisung an den Geräten, zusammen für einmalig 99 €. Konkret messen wir bei der Einweisung an jedem milon-Gerät die Kraft über eine Maximalwiederholung, dazu vier Beweglichkeitswerte am milonYou, nämlich tiefe Kniebeuge, Schulterbeweglichkeit, Grätsch-Stand und Rückbeuge. Aus diesen Werten errechnet das Terminal dein Muscle Age und dein Mobility Age und stellt dich gegen den Durchschnitt deiner Altersklasse, inklusive Sarkopenie-Status, also der Einordnung, wo du beim altersbedingten Muskelabbau stehst. Die 3D-Körperanalyse mit Scaneca fließt in diese Berechnung übrigens nicht ein; sie zeigt Körperzusammensetzung und Haltung und ist für 59 € separat buchbar.

Im Trainingsalltag läuft die Messung dann einfach mit. Eine Einheit dauert bei uns 45 bis 60 Minuten, typisch sind zwei pro Woche, und weil die Geräte jede Wiederholung digital tracken, entsteht der Verlauf nebenbei, ohne dass du ein Protokoll führen musst. Genau darin unterscheidet sich die Messung im Lab von jedem einmaligen Test aus dem Versandkarton. Sie ist kein Ereignis, sie ist ein Nebenprodukt des Trainings.

Ein Fall aus dem laufenden Betrieb, anonymisiert und mit Einverständnis: Eine 68-Jährige startete bei uns mit einem gemessenen biologischen Alter von 71. Das Programm war unspektakulär, zweimal pro Woche am milon-Zirkel, davor die five-Beweglichkeitsgeräte als Warm-up. Beim ersten Krafttest nach 20 Trainingseinheiten hatte sich ihre Kraft im Durchschnitt um 9 Prozent verbessert, beim zweiten um weitere 3. Ihr BioAge-Wert fiel nach drei Monaten auf 67 und nach weiteren zwei Monaten auf 63. Das ist ein Einzelfall und ein Geräte-Score, kein Laborbefund, und die zweite Steigerung war schon deutlich kleiner als die erste, so ehrlich muss man den Verlauf lesen. Aber er zeigt, wofür die Messung da ist. Nicht die Momentaufnahme zählt, der Verlauf zählt.

Das Terminal gratuliert, wenn die Werte stimmen. Wir schauen lieber auf die Kurve dahinter, denn die Momentaufnahme ist nur der Startpunkt. Nach vier Wochen folgt die Re-Analyse gegen deine Baseline, und erst dieser Verlauf zeigt, ob das Training greift.

„Die meisten Menschen ab 50 machen Gesundheit erst zum Thema, wenn irgendetwas nicht mehr funktioniert."

Marius Seifert, Inhaber & Trainer

Die Messung dreht diese Reihenfolge um. Du siehst, wo du stehst, bevor etwas nicht mehr funktioniert.

Kann man sein biologisches Alter senken?

Die ehrliche Antwort hat zwei Teile. Teil eins: Dass sich eine epigenetische Uhr gezielt „zurückdrehen" lässt, ist nicht belegt. Es gibt keinen validierten Standard, der einen gesunkenen Uhr-Wert als echte Verjüngung ausweist⁸, und ein Teil jeder gemessenen Veränderung kann schlicht Messrauschen sein.⁵ Anbieter, die dir eine Verjüngung um X Jahre versprechen, versprechen etwas, das die Wissenschaft derzeit nicht messen kann.

Teil zwei: Die Funktionswerte, aus denen sich das biologische Alter im Alltag ablesen lässt, sind trainierbar, und zwar in jedem Alter. Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer reagieren auf Training; das ist der am besten belegte Teil der gesamten Longevity-Forschung. Eine Meta-Analyse von 16 prospektiven Kohorten fand bei Menschen, die Krafttraining machen, eine 10 bis 17 Prozent niedrigere Gesamtsterblichkeit, mit dem größten Zusammenhang bei schon 30 bis 60 Minuten pro Woche.⁷ Auch das ist Beobachtungsevidenz, kein Beweis. Aber sie zeigt in dieselbe Richtung wie alles andere. Wer seine Messwerte verbessert, verbessert die Größen, an denen Studien das Risiko ablesen. Bei unseren Mitgliedern sehen wir im Schnitt 15 Prozent Leistungssteigerung in den ersten acht Wochen, gemessen am Zirkel, kein Versprechen für den Einzelfall.

Für wen sich die Messung lohnt und was sie nicht kann

Zuerst die Grenzen, denn die verschweigen die meisten Anbieter. Unsere BioAge-Messung ist keine Epigenetik und kein Blutlabor. Sie sieht keine Zellebene, sie stellt keine Diagnose, und sie ersetzt keinen Arztbesuch. Bei Beschwerden, Schmerzen oder Vorerkrankungen gehört die Abklärung zuerst in ärztliche Hand, und die Trainingsplanung danach in Abstimmung damit. Auch eine Einzelmessung bei uns ist erst einmal eine Momentaufnahme mit Tagesform darin. Ihren Wert entfaltet sie im Verlauf, wenn die Re-Analyse nach vier Wochen gegen die Baseline läuft.

Lohnend ist die Messung für alle, die eine Entscheidung treffen wollen statt eines Gefühls. Wiedereinsteiger, die wissen wollen, wo sie nach Jahren Pause stehen. Menschen ab 40, die den Unterschied zwischen „ich fühle mich fit" und einem Messwert sehen wollen. Und alle, die ohnehin mit Training anfangen wollen und einen Startpunkt brauchen, gegen den sich Fortschritt später beweisen lässt. Wer vor der Messung erst einmal eine volle Betreuungsstunde erleben will: Was Personal Training bei München kostet und wann das betreute Training am Zirkel reicht, steht im eigenen Artikel.

Der erste Messwert kostet einen Termin

Du kannst diese Woche zwei Dinge tun. Das eine kostet nichts: ein Probetraining vereinbaren, rund 60 Minuten in Baierbrunn, in denen du alle vier Phasen einmal durchläufst und das milon-Terminal zum ersten Mal deine Werte sieht. Das andere kostet 99 €: das Startpaket mit Anamnese, Kraft- und Beweglichkeitstest, BioAge-Auswertung und Trainingsplan. Danach hast du, was die wenigsten haben, die im Ratgeber-Teil dieses Artikels stecken geblieben sind: eine eigene Baseline.

Dein Ausweis ändert sich jedes Jahr um genau eins. Was dein Körper daraus macht, ist keine Frage des Geburtstags, sondern der Werte, die du trainierst.