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Länger jung statt länger alt: was wirklich hilft

Länger jung bleiben heißt in Zahlen: rund elf Jahre. Um so viel liegen in Deutschland die Lebenserwartung von 80,5 Jahren und die 68,9 Jahre auseinander, die wir im Mittel bei guter Gesundheit erleben. Genau dieser Abstand war am 24. September 2026 Thema im Wort & Bild Verlag in Baierbrunn, wo Dr. Martina Klug und Marius Seifert „Länger jung statt länger alt“ vortrugen. Was folgt, ist die Kurzfassung samt der Belege, für die auf den Folien der Platz fehlte.

1. Warum es um die Gesundheitsspanne geht und nicht um die Lebensspanne
2. „Sitzen ist das neue Rauchen“: was die Lancet-Auswertung tatsächlich zeigt
3. Wie viel ist Schicksal? Was die Gene am Altern wirklich ausmachen
4. Säule 1: Warum der Muskel ein Longevity-Organ ist und wie viel Krafttraining reicht
5. Säule 2: Mikronährstoffe, Dr. Klugs Position: erst messen, dann ergänzen
6. Säule 3: Schlaf, Erholung und die Menschen um dich herum
7. Was die BioAge-Messung bei einer 68-Jährigen nach fünf Monaten zeigte
8. Vier Sätze aus Baierbrunn und womit du diese Woche anfängst
9. Häufige Fragen

Warum es um die Gesundheitsspanne geht und nicht um die Lebensspanne

Für Deutschland setzt die Weltgesundheitsorganisation die Lebenserwartung bei Geburt für 2021 mit 80,5 Jahren an. Ohne wesentliche gesundheitliche Einschränkung verbringt man davon im Schnitt 68,9 Jahre, das ist die gesunde Lebenserwartung.¹ Bei Frauen stehen 82,9 Jahren insgesamt 69,4 gesunde gegenüber, bei Männern 78,1 Jahren 68,4 gesunde. Den Vorsprung der Frauen machen demnach überwiegend Jahre mit Einschränkungen aus.

Wer Longevity ernst nimmt, meint genau diese Lücke. In der Forschung heißt die ganze Lebenszeit Lifespan, die gesunde Healthspan oder Gesundheitsspanne. Im Vortrag stand dafür eine gerundete Schätzung ohne Quelle auf der Folie; hier rechnen wir mit den WHO-Werten. Wie wir das im Lab messbar machen, steht auf unserer Longevity-Seite.

„Sitzen ist das neue Rauchen“: was die Lancet-Auswertung tatsächlich zeigt

„Sitzen ist das neue Rauchen.“ Der Satz steht in fast jedem Ratgeber, und so stimmt er nicht. Für die bisher größte Auswertung wurden Daten von 1.005.791 Menschen aus 13 Kohorten gebündelt, darunter 84.609 Todesfälle.² Bei mehr als 8 Stunden Sitzen täglich und kaum Bewegung lag die Sterberate um 59 Prozent über der der Aktivsten. Kamen dieselben Sitzstunden mit etwa 60 bis 75 Minuten moderater Bewegung pro Tag zusammen, war das Risiko nicht mehr erhöht.

Das Sitzen bleibt also erlaubt. Es fehlt die Stunde Bewegung, die es ausgleicht. Zwei Vorbehalte gehören dazu. Beobachtungsdaten belegen einen Zusammenhang, keine Ursache. Außerdem erwies sich Fernsehen als hartnäckiger. Wer drei Stunden oder länger davor saß, blieb trotz viel Bewegung stärker gefährdet, erst im aktivsten Viertel verschwand der Effekt.

Wie viel ist Schicksal? Was die Gene am Altern wirklich ausmachen

Die Folien nannten für den Genanteil eine feste Prozentzahl, entnommen einem Verbraucher-Report, dessen Primärquelle sich nicht finden ließ. Wir haben sie weggelassen, denn eine feste Zahl gibt die Forschung nicht her. 2018 errechnete eine Stammbaum-Analyse über Hunderte Millionen Menschen eine Erblichkeit der Lebensspanne von klar unter 10 Prozent.³ Eine Zwillingsanalyse in Science kam 2026 zum Gegenteil. Sobald äußere Todesursachen herausgerechnet sind, ist die intrinsische Lebensspanne zu über 50 Prozent erblich.⁴ Gemessen haben beide Arbeiten schlicht Verschiedenes.

Hilfreicher ist eine andere Zahl. Zwei US-Kohorten mit 111.562 Menschen zeigten: Frauen mit vier oder fünf gesunden Gewohnheiten (nie rauchen, BMI zwischen 18,5 und 24,9, täglich mindestens 30 Minuten Bewegung, maßvoll Alkohol, gute Ernährung) hatten mit 50 noch 34,4 Jahre ohne Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankung und Krebs vor sich, Frauen ohne diese Gewohnheiten 23,7 Jahre. Männer kamen auf 31,1 gegenüber 23,5 Jahren.⁵ Ein Experiment ist das nicht, nur Beobachtung, doch die Größenordnung gilt unabhängig davon, wie viel am Ende die Gene ausmachen.

Säule 1: Warum der Muskel ein Longevity-Organ ist und wie viel Krafttraining reicht

Muskeln, die arbeiten, geben mehrere hundert Botenstoffe ab, die Myokine, und stehen darüber mit Fettgewebe, Leber, Knochen und Gehirn in Verbindung.⁶ Deshalb sieht die Forschung im Skelettmuskel ein Organ, das Signale aussendet. Als Gegenspieler nannte der Vortrag das Inflammaging, eine leise, dauerhafte Entzündung, die mit den Jahren zunimmt.⁷

Unternimmt man nichts, schrumpft dieses Organ, ab dem mittleren Alter um rund 1 Prozent Muskelmasse jährlich, in schweren Fällen um bis zu rund 50 Prozent im achten und neunten Lebensjahrzehnt.⁸ Mediziner nennen diesen altersbedingten Muskelabbau Sarkopenie. Die PURE-Studie mit 139.691 Menschen aus 17 Ländern verband je 5 Kilogramm weniger Griffkraft mit einer um 16 Prozent höheren Gesamtsterblichkeit; als Vorhersagewert schlug die Griffkraft sogar den systolischen Blutdruck.⁹ Genauso einfach ist der Einbeinstand. Unter 1.702 Menschen zwischen 51 und 75 Jahren hielten 20,4 Prozent keine 10 Sekunden auf einem Bein durch, und in den rund sieben Folgejahren war ihr adjustiertes Sterberisiko 1,84-fach erhöht.¹⁰

Beides sind Marker, keine Hebel. Ob mehr Kraft die Sterblichkeit senkt, lassen die PURE-Autoren ausdrücklich offen. Dass sich Kraft zurückgewinnen lässt, belegen dagegen Versuche mit sehr alten Menschen. In einer frühen Studie von Fiatarone und Kollegen trainierten zehn Pflegeheimbewohner, im Schnitt 90 Jahre alt, acht Wochen lang; ihre Kraft wuchs um 174 Prozent, ihr Gehtempo um 48 Prozent.¹¹ Weil zehn Personen wenig sind, kam vier Jahre später ein randomisierter Versuch mit 100 Bewohnern zwischen 72 und 98 Jahren. Nach zehn Wochen hatten die Trainierenden 113 Prozent Kraft zugelegt, die anderen 3 Prozent.¹² Wer mit 90 noch 174 Prozent zulegt, hat mit Mitte fünfzig keine Ausrede, nur einen freien Termin.

Bei uns im Lab läuft die Kraft-Säule über den milon: zweimal pro Woche 30 bis 45 Minuten, wobei jedes Gerät deine Kraft mitmisst. Details liefern die Seite Krafttraining und der Artikel über Erfahrungen mit dem milon Krafttraining in Baierbrunn. Welche Eiweißmenge der Muskel ab 50 braucht, erklärt Protein ab 50.

Säule 2: Mikronährstoffe, Dr. Klugs Position: erst messen, dann ergänzen

Für die zweite Säule stand Dr. Martina Klug. Die promovierte Sportwissenschaftlerin hat eine Ausbildung in Mikronährstofftherapie und leitet in Grünwald eine Privatpraxis für Longevity und Mikronährstoffe. Ihr Kern im Vortrag: Ohne Mikronährstoffe geht es nicht, doch wer ohne Messung ergänzt, rät. Sie geht in drei Schritten vor. Erst wird der Status bestimmt, dann nur Fehlendes ausgeglichen, anschließend der Verlauf kontrolliert.

Lücken sind belegt. Bei der DEGS1-Erhebung des Robert Koch-Instituts mit 6.995 Erwachsenen hatten 61,6 Prozent weniger als 50 nmol/l Vitamin D im Blut, 30,2 Prozent weniger als 30 nmol/l.¹³ Erhoben wurde zwischen 2008 und 2011. Den Schätzwert für Vitamin B12 hob die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 2019 auf 4,0 Mikrogramm täglich an; ein erhöhtes Risiko für zu geringe Aufnahme sieht sie besonders bei älteren Menschen.¹⁴ Magnesium wirkt an über 600 enzymatischen Reaktionen mit.¹⁵

Ein großes Blutbild zählt Blutzellen und verrät über Mikronährstoffe nichts. Nötig sind gezielte Werte. Vitamin D und Ferritin stecken in unserem Panel auf der Seite Blut-Marker; Vitamin B12, Magnesium oder der Omega-3-Index verlangen eine erweiterte Diagnostik, ärztlich oder in einer spezialisierten Praxis. Wer Beschwerden hat, lässt sie zuerst ärztlich abklären.

Messen bewahrt auch vor dem gegenteiligen Fehler. Im randomisierten Versuch mit den Pflegeheimbewohnern erhielt ein Teil zusätzlich ein Nährstoffpräparat, das keinen der Hauptendpunkte bewegte. Das Training dagegen hat die Kraft mehr als verdoppelt.¹² Die am besten belegten Hebel sind Training, Schlaf und Erholung. Ergänzungen folgen danach, gezielt und gemessen.

Säule 3: Schlaf, Erholung und die Menschen um dich herum

Angepasst wird in der Pause, nicht während des Trainings. Das Expertengremium der National Sleep Foundation rät Erwachsenen zu 7 bis 9 Stunden Schlaf, Älteren zu 7 bis 8.¹⁶ Die schlafmedizinischen Fachgesellschaften der USA setzen mindestens 7 Stunden an und keine Obergrenze.¹⁷ Weshalb der Schlaf mit dem Alter flacher wird, beschreibt Schlaf ab 50. Auch Stressbalance gehörte zu den Punkten der Referenten; eine belastbare Zahl dafür fanden wir nicht, also nennen wir keine.

Den letzten Punkt der Folie trainiert man nicht wie einen Muskel. Über 148 Studien mit 308.849 Teilnehmenden hinweg fand eine Meta-Analyse bei stärkeren sozialen Beziehungen eine um 50 Prozent höhere Überlebenswahrscheinlichkeit, in der Größenordnung etablierter Risikofaktoren.¹⁸ Auch hier handelt es sich um Beobachtungsdaten mit offener Richtung, denn wer erkrankt, zieht sich häufig zurück.

Was die BioAge-Messung bei einer 68-Jährigen nach fünf Monaten zeigte

Im Vortrag übernahm Marius den Teil, bei dem niemand ein Rezept braucht: Kraft. Wie das konkret aussieht, zeigt ein Fall aus dem Lab, anonymisiert und mit Einverständnis; ausführlich steht er im Artikel über das biologische Alter. Eine 68-Jährige begann mit einem gemessenen BioAge von 71, drei Jahre über ihrem Ausweis. Zweimal pro Woche trainierte sie am milon, vorher die five-Geräte zum Aufwärmen. Nach 20 Einheiten lag ihre Kraft im Schnitt 9 Prozent höher, beim zweiten Test kamen 3 Prozent dazu. Ihr BioAge sank nach drei Monaten auf 67, nach zwei weiteren auf 63.

Ehrlich gelesen bleibt das ein Einzelfall, ein Geräte-Score aus Kraft- und Beweglichkeitstests und kein Blutwert, und der zweite Zuwachs war klar kleiner. Er belegt, dass Kraft binnen Monaten messbar reagiert. Ob sie damit länger gesund bleibt, kann keine Messung versprechen.

„Kein Bullshit, keine Wundermittel, sondern das, was wissenschaftlich Sinn ergibt und sich im echten Leben auch umsetzen lässt.“

Marius Seifert, Inhaber & Trainer

Bei uns ist die BioAge-Messung Teil des Startpakets für 99 €, mit Anamnese, Kraft- und Beweglichkeitstest, Trainingsplan und Einweisung. Hinterher kennst du deinen Stand und nicht bloß dein Gefühl.

Vier Sätze aus Baierbrunn und womit du diese Woche anfängst

Am Ende des Vortrags standen vier Sätze auf der Folie:

• Longevity ist ein Prozess, kein Produkt.
• Der Muskel ist unser wichtigstes Longevity-Organ.
• Mikronährstoffe sind notwendig, aber erst messen, dann gezielt ergänzen.
• Die wirksamsten Maßnahmen sind unspektakulär, gut erforscht und kosten fast nichts.

Der letzte Satz ist der unbequemste, weil man für ihn nichts kaufen kann. Für diese Woche heißt das, zwei Krafttermine einzutragen, an den übrigen Tagen eine halbe Stunde flott zu gehen und einmal zu prüfen, ob du 10 Sekunden auf einem Bein stehst, eine Wand in Reichweite. Deine ersten Kraftwerte siehst du im kostenlosen Probetraining, rund 60 Minuten in Baierbrunn.

Länger jung beginnt nicht mit dem nächsten Präparat, sondern mit dem nächsten Termin.